Alimentation: 10 excellentes sources de vitamine D

L’été, il est assez aisé de faire le plein de vitamine D. Merci au soleil! Cependant, quand l’automne survient, puis l’hiver, les choses se corsent.

Or, cette vitamine est indispensable pour métaboliser le calcium dans l’organisme. Elle favorise l'absorption de ce minéral par les intestins, puis sa réabsorption par les reins. Elle est essentielle à la croissance osseuse durant l’enfance et contribue à la bonne santé des os et des dents tout en aidant à prévenir l'ostéoporose. L'exposition au soleil est la principale source de vitamine D, mais on la retrouve aussi dans certains aliments.

En voici 10 qui en sont riches et qui vous aideront à bien traverser les mois plus sombres.

1. L’huile de foie de morue

Voici la championne de la vitamine D! 

L’huile de foie de morue est principalement extraite du foie de la morue d’Atlantique, que l’on nomme souvent « cabillaud ». 

Cette huile est reconnue pour sa qualité et ses valeurs nutritives. On la trouve aujourd’hui sous forme de gélule, ce qui est moins désagréable que la grosse cuillère huileuse qu’on forçait autrefois les enfants à avaler!

En plus d’être très riche en vitamine D, c’est une excellente source de vitamine A, cette vitamine liposoluble qui joue un rôle très important dans le maintien d’une bonne vue et qui contribue à la croissance osseuse et à la bonne santé de la peau. Elle est aussi riche en oméga-3 (24 g pour une portion de 100 g, soit 8 fois plus que le saumon!), un acide gras polyinsaturé protégeant le système cardiovasculaire et stimulant la mémoire.

100 ml d’huile de foie de morue = 250 µg de vitamine D

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2. La truite arc-en-ciel

La truite, comme tous les poissons, est une bonne source de protéines complètes. Elle contient 9 acides aminés. Elle contient aussi des vitamines et de sels minéraux essentiels à l’organisme.

La truite arc-en-ciel d’élevage est l’espèce que l’on retrouve très souvent dans les poissonneries, surtout l’été. Étant un poisson « gras », la truite est riche en acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3 qui présentent des effets favorables sur la santé cardiovasculaire. Très nutritif, ce poisson contient une grande quantité de phosphore, de sélénium et de vitamines du groupe B et D. Une portion de 100 g de truite arc-en-ciel cuite au four apporte 11 µg de vitamine D, ce qui est presque les trois quarts des apports quotidiens conseillés pour les enfants et les adultes.

100 g de truite arc-en-ciel cuite au four = 11 µg de vitamine D.

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3. Les champignons de Paris

Les champignons de Paris, aussi appelés « champignons de couche », sont une excellente source de vitamine D.

Ils ont une excellente teneur en minéraux (cuivre, sélénium, phosphore, fer…) et en vitamines du groupe B, surtout la vitamine B2 (qui intervient dans le métabolisme de l’énergie des cellules, la croissance et la régénération des tissus et la production d’hormones et de globules rouges) et la B3 (qui joue un rôle dans l’élimination et l’utilisation des glucides, lipides et protéines, dans la circulation sanguine, le fonctionnement des systèmes nerveux et digestif, etc.).

Il est important de préciser qu’il faut cuire ces champignons pour bénéficier de leur bonne teneur en vitamine D.

De plus, les champignons de Paris sont riches en protéines et sont très peu caloriques (25 calories pour 100 g de champignons de Paris crus contre 59 pour 100 g de champignons cuits). Ils sont des alliés dans la perte de poids!

100 g de champignons de Paris cuits = 1,18 µg de vitamine D

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4. Les boissons de soya enrichies

Le soya (soja), fait partie de la famille des légumineuses. Pour obtenir une boisson, les haricots de soja sont bouillis, broyés et filtrés.

La boisson de soja est riche en eau et en protéines de qualité tout en étant pauvre en graisses, généralement des graisses non saturées. 

Les boissons de soya sont habituellement enrichies en sels minéraux (calcium, zinc, magnésium, fer, manganèse…) et en vitamines (A, B2, B12 et D), ce qui fait que leur qualité nutritionnelle surpasse aujourd’hui celle du lait de vache. Une boisson de soya enrichie est une bonne source de vitamine D. Par contre, une boisson de soya nature, donc non enrichie, ne contient aucune  vitamine D.

250 ml de boisson de soya enrichie = 2,125 µg de vitamine D.

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5. Le thon en conserve

Le thon en conserve est ultra polyvalent. On en fait des sandwichs et des pâtés, par exemple. Ou on l’ajoute aux salades.

Le thon est un aliment très nutritif. Il est riche en protéines, en acides gras polyinsaturés (oméga-3), en phosphore, en sélénium et en vitamines du groupe B,  A et D. Le thon en conserve est généralement plus faible en matières grasses que le thon frais.

On retrouve une grande variété d’espèces de thon dans les conserves, identifiées sous deux appellations génériques, soit le thon blanc et le thon pâle. Le thon pâle est souvent le plus aimé des consommateurs, car il contiendrait jusqu’à 4 fois moins de mercure que le thon blanc.

Il faut préciser que toutes les boîtes de thon ont une concentration de mercure inférieure à la norme. Cela veut dire que consommer régulièrement du thon en conserve ne présente aucun danger pour la santé. La seule exception concerne le thon blanc. En effet, Santé Canada recommande aux femmes enceintes et aux jeunes enfants de limiter leur consommation de thon blanc en conserve1.

100 g de thon blanc en conserve = 2 µg de vitamine D

100 g de thon pâle en conserve = 1,2 µg de vitamine D

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6. Le foie de veau

Le foie est un abat « rouge », qui n’est pas super populaire auprès des enfants (et de plusieurs adultes aussi!). Il est particulièrement riche en protéines, en minéraux essentiels comme le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer et en vitamines A, D et certaines du groupe B (B1, B2, B6 et B12).

Le foie de veau est souvent préféré au foie de bœuf, qui est plus ferme et amer. Pour 100 g de foie de veau cuit, on obtient jusqu’à 2,52 µg de vitamine D, l’équivalent de presque un quart des apports quotidiens recommandés chez les adultes. Le foie de bœuf cuit pour sa part, est un peu moins riche en vitamine D que le foie de veau.

100 g de foie de veau cuit = 2,5 µg de vitamine D

100 g de foie de bœuf sauté ou braisé =1,2 µg de vitamine D.

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7. Le lait

Rempli de calcium, le lait de vache favorise la solidité des os et à la bonne santé des dents.

Il est aussi une très bonne source d’autres minéraux, comme le phosphore ou le sélénium et une bonne source de vitamines comme la vitamine D. Une tasse de 250 ml de lait entier peut contenir  20% des apports quotidiens conseillés chez les enfants et chez les adultes. 

250 ml de lait de vache, 0% à 3,25% de MG = 3 µg de vitamine D.

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8. Les oeufs

L’œuf est partout dans notre alimentation. En 2012, 66 millions de tonnes d’œufs ont été produites dans le monde entier!

C’est un aliment connu pour  sa forte teneur en protéines complètes, ce qui en fait un excellent substitut à la viande. C’est aussi une bonne source de sélénium, de vitamines B2 et B12, ainsi que de vitamine D. 

La vitamine D est en majeure partie contenue dans le jaune d’œuf. 

100 g de jaune d’œuf = de 2 à 3,2 µg de vitamine D.

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9. Le hareng de l’Atlantique

Voici un poisson des mers froides qui est une excellente source de vitamine D. Une portion  de 100 g contient presque la moitié des besoins quotidiens chez les adultes.

Le mode de cuisson influence la teneur en vitamine D dans ce poisson. 100 g de hareng d’Atlantique mariné apporte 7 µg de vitamine D, alors qu’un morceau cuit ou four ou grillé en contient  seulement 5,4 µg.

Le hareng est également très apprécié pour sa haute teneur en oméga-3 (jusqu’à 2,2g pour 100 g, soit presque autant que le saumon) et ses minéraux, comme le phosphore, qui joue un rôle important dans la minéralisation des os et des dents et le sélénium, qui aide à prévenir la formation des radicaux libres. 

100 g de hareng d’Atlantique mariné = 7 µg de vitamine D.

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10. Le saumon

Ce poisson fait partie du groupe des poissons gras, dont la teneur en lipides est supérieure à 2%.

Le saumon d’élevage est un des poissons les plus gras. Il peut contenir jusqu’à 12,5% de lipides. La majeure partie de ses graisses n’est pas nécessairement mauvaise pour la santé. Ce poisson est une très bonne source d’acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3. En manger une fois par semaine aurait des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Le saumon est aussi riche en minéraux (phosphore, sélénium, calcium…) et en vitamines B, D et E. 

Sa teneur en vitamine D varie selon l’espèce et le mode de cuisson. Un saumon rose cuit au four ou grillé est 2 fois plus riche en vitamine D qu’un saumon sauvage d’Atlantique cuit au four ou grillé, qui est lui-même un peu plus riche qu’un saumon d’Atlantique d’élevage.

100 g de saumon = entre 6 et 23 µg de vitamine D.

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