7 exercices faciles pour en finir avec ce mal de dos qui ne vous lâche pas!

Selon certaines statistiques, 80% des gens souffriraient de maux de dos variés. En général, ces mauz sont dûs à un spasme dans un muscle déterminé.  

Heureusement, on peut soulager cette douleur désagréable grâce à quelques exercices d’étirement…

Voici donc une liste d’exercices efficaces qui vous aideront à soulager ce douloureux mal en un rien de temps!

1. Posture du chas de l’aiguille

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds appuyés au sol, séparés à la largeur des hanches, les bras placés sur les côtés

2.   Levez la cheville droite et soutenez-la avec le genou gauche pour pouvoir l’appuyer sur la cuisse gauche.

3.   Élevez la jambe gauche juste sous le genou avec les deux mains, et assemblez-les sur la partie postérieure de la cuisse.

4. Tirez légèrement pour élever le pied gauche du sol, vers le corps, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.

5. Maintenir la posture durant 30 à 60 secondes, respirez profondément et revenez à la position initiale.

6. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Cet exercice vous aidera à augmenter la mobilité de vos hanches en étirant les ischio-jambiers et les quadriceps. De plus, il soulagera la douleur du nerf sciatique.

Sympa

2.  Exercice de l’insecte mort

1. Allongez-vous sur le dos, les bras levés vers le haut.

2. Contractez les muscles des abdominaux et enfoncez légèrement le bas du dos dans le sol.

3. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés.

4. Respirez profondément.

5. Tout en maintenant tes muscles abdominaux et le ventre contractés, expirez et baissez le bras gauche et la jambe droite vers le sol, simultanément. Bougez lentement pour que les muscles travaillent adéquatement.

6. Revenez en position initiale, en haut.

Répétez cinq à dix fois pour chaque côté.

L’insecte mort aidera à renforcer tes muscles abdominaux et le torse sans exercer de pression sur le bas du dos. En éliminant la douleur, vous retrouverez peu à peu une colonne vertébrale neutre.

3. L’exercice de la planche latérale

1. Placez-vous du côté gauche, les genoux droits.

2. Placez le coude gauche sous l’épaule et élevez votre corps en prenant appui sur ton avant-bras gauche.

3. Levez la main droite jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au torse et assurez-vous que votre corps forme bien une ligne diagonale et bien droite. Maintenez un alignement vertébral droit et respirez profondément.

4. Maintenez cette posture pendant 60 secondes et revenez à la position initiale.

5. Répétez du côté opposé.

La planche latérale  renforce les muscles latéraux de la colonne vertébrale et les stabilise.

4. Étirement assis du pyramidal

1. Assoyez-vous sur une chaise, le dos droit et es pieds appuyés au sol, séparés à la largeur des épaules, les mains placées sur les hanches.

2. Placez la cheville gauche sur la cuisse droite.

3. Placez votre main droite sur votre talon gauche et votre main gauche sur la zone de la cuisse gauche, près du genou. Appuyez légèrement la jambe gauche sur la zone vers le sol.

4. Augmentez la pression en inclinant la poitrine vers le genou gauche.

5. Maintenez la position durant 30 à 60 secondes et revenez à la position de base.

6. Répétez l’exercice du côté opposé.

Cet étirement permet de soulager les maux de dos, de genoux et de chevilles en étirant le muscle piriforme tendu.

5. Posture du poisson

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les plantes de pieds appuyées au sol.

2. Levez légèrement votre pelvis du sol et faites glisser vos mains sous tes fessiers, les paumes de mains appuyées contre le sol. Appuyez vos fessiers sur le dos des mains, assurez-vous que vos avant-bras et vos coudes soient placés près de vos flancs.

3. Inspirez et levez la partie supérieure de votre torse en le dirigeant vers le plafond, depuis le sol. Relâchez doucement la tête sur le sol tandis en faisant peser un minimum de charge dessus.

4. Redressez les jambes au sol si tu vous vous sentez à l’aise. Sinon, garez-les pliées.

5. Expirez et revenez en position initiale.

Cette posture permet un étirement profond des épaules, de la poitrine et du corps frontal, dont la musculature du dos et du cou. Elle apporte aussi une meilleure respiration, aide à soulager la tension de la colonne et améliore ta posture.

Sympa 

6. Le cobra

1. Allongez-vous sur le ventre et posez le front au sol, les jambes étirées comme pour toucher le mur derrière vous et les bras placés sur le côté et les paumes de main vers le ciel.

2. Contractez les muscles de la partie inférieure du dos et levez la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol. Tournez simultanément les paumes des mains afin que les pouces pointent vers le plafond.

3. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

4. Revenez à la position initiale.

Cet exercice aide à renforcer le centre du corps, améliore la posture et renforce les muscles de la partie supérieure du dos.

7. Le dos de chat, dos de chien

1. Mettez-vous à quattre patte sur votre tapis. Vos genoux doivent être séparés à la largeur des hanches et les mains doivent être placées directement sous les épaules.

2. Contractez les muscles abdominaux, rondissez la colonne vertébrale vers le haut comme pour imiter la position du chien ou la bosse du chameau en baissant la tête simultanément.

3. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, relâchez doucement le dos.

4. Laissez le ventre tomber lentement vers le sol, et creusez le dos comme pour faire une courbe avec la colonne. Levez la tête en même temps.

5. Maintenez cette position 10 secondes et revenez ensuite à la position initiale.

Répéter 3 fois. 

Cet exercice vise à étirer et à renforcer les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, qui rendent le dos mobile, pour réduire la rigidité et augmenter ta souplesse sans malmener le cou.