9 trucs qui vous permettront de pelleter la neige sans vous blesser

La neige, c’est fort joli. C’est super aussi, pour les sports de glisse ou pour faire des bonhommes sympathiques avec les enfants. Mais c’est aussi lourd, encombrant et on peut se blesser en voulant déblayer l’entrée et les paliers.

Des études scientifiques ont démontré que la plupart des « accidents de pelletage » surviennent à près de la maison. Ces accidents entraînent principalement des blessures au dos, aux bras et aux poignets. 

Comment éviter ce genre d’accidents? Quelle est la meilleure manière de se débarrasser de toute cette neige? 

Et si pelleter pouvait devenir une activité contribuant positivement à votre santé?

Pour vous aider à traverser l’hiver sans risques, voici 9 conseils:

1. S’échauffer pendant 5 minutes. 

Vous pouvez faire des mouvements du tronc exécutés en position assise, des rotations, des inclinaisons, des flexions et des extensions. Ensuite, faites des rotations de grande amplitude avec les bras, de 10 à 30 « push-ups » en plaçant les mains au mur ou au sol, selon votre forme physique. Terminez en sautant sur place pendant au moins 30 secondes. Augmentez le temps d’échauffement si vous devez passer beaucoup de temps à pelleter.

2. Commencez lentement

Si le temps vous manque pour une période d’échauffement, optez pour un compromis: pelletez lentement durant les deux premières minutes, puis atteignez progressivement votre vitesse de croisière durant les trois minutes suivantes. Ce n’est pas la solution idéale, mais cela vaut mieux que ne pas s’échauffer du tout.

3. Évitez les mouvements de torsion du tronc. 

Veillez à garder les pieds et les épaules dans la même direction. Si vous vous tournez d'un côté pour déposer la neige, bougez les épaules, le tronc et les pieds dans le même sens en même temps. Cela empêchera la torsion, un mouvement particulièrement stressant lorsqu’on se penche.

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4. Pliez les genoux 

Le plus possible, pliez les genoux plutôt que de pencher le dos.  Les muscles des cuisses sont parmi les plus volumineux du corps humain et  sont beaucoup plus puissants que ceux du dos. En résumé, dès que vous vous penchez pour prendre la neige, utilisez vos cuisses en pliant les genoux et en les dépliant en vous redressant.

5. Utilisez une pelle au manche courbé

Prenez une pelle dont le manche est courbé pour mieux réussir le truc #4. Ce genre de pelle réduit la flexion du tronc d'environ 8 degrés et diminue de 16 % le stress subit au bas du dos lorsqu'on soulève la neige (Lewinson et coll., 2014). Mais le manche de la pelle soit être adapté à votre morphologie, comme à la longueur de vos bras.

6. Musclez vos cuisses

En prévision des prochaines chutes de neige, augmentez la force musculaire de vos cuisses. Un exercice simple: adossez-vous au mur et prenez une position « chaise » pendant 30 à 60 secondes, 4 fois, en vous accordant des pauses de 30 secondes. Pour certaines personnes, cet exercice est très exigeant, alors il est important de choisir un angle de flexion adéquat afin de pouvoir terminer l'exercice : moins les genoux sont pliés, plus la manoeuvre est facile. Il est important que  l'exercice ne cause pas de douleur.

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7. Réduisez ou ralentissez

Les blessures articulaires les plus fréquentes liées au pelletage impliquent le bas du dos et surviennent lorsqu’on redresse le tronc. Quand on pelte, l’effort d'extension est souvent intense, répété et brusque. Afin de prévenir ces accidents, prenez moins de neige à chaque pelletée, utilisez une pelle plus petite et moins lourde et ralentissez les mouvements.

8. Poussez au lieu de soulever

Idéalement, poussez la neige plutôt que de la soulever et déposez-la doucement plutôt que de la lancer.

9. Évitez le pelletage en cas de douleurs

Essayez de vous sauver de la corvée du pelletage  si vous souffrez de hernie discale cervicale ou lombaire, surtout  si votre douleur irradie à votre membre supérieur ou inférieur.